Нет самых эффективных упражнений. Все они эффективны. Главное как чувствуешь мышцу. Я, например, плохо чувствую ягодицы в жимах ногами (как не ставь ноги), а в отведениях всяких - прекрасно. Ищите те упражнения в которых будете хорошо чувствовать целевую мышцу. Они у будут для вас самыми эффективными.